Letní příprava

OdTrener

S ohledem na dosavadní účast na trénincích letní přípravy jsme se rozhodli, že tato část hráčského rozvoje bude probíhat individuálně. Naším cílem je, abyste během letní přípravy zvýšili své silové a koordinační schopnosti a následně rozvíjeli rychlost a  běžeckou dynamiku.

V následujících kapitolách najdete modelový tréninkový plán na období červenec–září, který vám může pomoci dosáhnout těchto cílů. Věříme, že tento individuální přístup vám umožní pracovat na vašem rozvoji efektivněji a přizpůsobit si trénink podle vašich potřeb. Plán obsahuje i odkazy na videa. Doporučuji, abyste se domluvili alespoň dva. Budete se vzájemně podporovat a současně i hecovat. Pokud je to možné, cvičte venku!

 

Červenec-silový a koordinační trénink:

Cíl: Zvýšení základní síly a zlepšení koordinačních schopností.

Týdenní tréninkový rozvrh:

Pondělí:

Rozcvička-dynamický strečink (do 10 minut):

 

Silový trénink (pyramidový)*: celé tělo s vlastní váhou (45-60 minut)

Kolo počet opakování
shyb/y** kliky dřepy angličák 4 ct
1 1 2 3 1
2 2 4 6 2
3 3 6 9 3
4 4 8 12 4
5 5 10 15 5
6 6 12 18 6
7 7 14 21 7
8 6 12 18 6
9 5 10 15 5
10 4 8 12 4
11 3 6 9 3
12 2 4 6 2
13 1 2 3 1

 

* Stanovte si cíl. V uvedené tabulce je vrchol „7“. Začít byste měli určitě na 6 a postupem se dopracovat na vyšší čísla. Pokud nezvládnete požadovaný počat opakování v rámci jednoho Vašeho cvičení (toto může nastat u shybů nebo kliků), odpočiňte si a pokračujte od čísla opakování, kde jste skončili. Postupně si Vaše tělo bude na zátěž zvykat.

 

** Varianta: přítahy na nízké hrazdě tzv. australský shyb s podporou noh, shyb s podporou posilovací gumy, popř. se domluvit se sparingem, který Vám nad hrazdu bude pomáhat. Pokud nemůžete cvičit na hrazdě, využijte k provedení cvičení stůl https://www.youtube.com/watch?v=KE9_ko6mSy0&pp=ygUOdGFibGUgcHVsbCB1cHM%3D

 

Závěrečné protažení formou jogových cviků, popř. masážní válec:

  • Zádá (dětská pozice, ručkuji z leva do prava)
  • Hrudní svaly (kobra postupně z pozice na předloktí do opory o dlaně )
  • Přední stehna (Nízký výpad + pánev tlačím vpřed) na obě strany
  • Zadní stehna, ramena (střecha a střídavě povoluji levou a pravou nohu, stoj v předklonu,)
  • Lýtka (tlak proti stěně) na obě strany

 

Tip: Pokud cvičíte doma a máte prostor pro driblování s míčkem, zkuste si po provedení shybů nebo kliků vzít hokejku a během pauzy mezi cviky driblovat s míčkem popř. provádět různé skillsy.

 

Úplně na závěr, po zklidnění, si dejte 1 min. studenou sprchu. Zvýšíte odolnost organismu a podpoříte regeneraci unavených svalů.

Úterý:

Vytrvalostní běh (40-60 min.) v aerobním tempu, toto může být velice individuální záležitost, takže ani rychle ani pomalu:-), pokud máte sporttestry, tak je to žlutá hranice tepovky.

Po běhu si opět dopřejte trochy dynamického strečinku a protažení formou jógových cviků, popř. masážní válec, viz pondělí.

Večer dribling s hokejkou a skills s míčkem.

 

Středa

Volno nebo lehký regenerační trénink (např. kolo, chůze v přírodě, dribling s hokejkou a skills s míčkem).

 

Čtvrtek:

Rozcvička-dynamický strečink (do 10 minut), viz pondělí:

 

Silový trénink#: celé tělo s vlastní váhou (45-60 minut)

 

  • 1 série
    • 10 x shyby na hrazdě nebo přítahy na nízké hrazdě nadhmatem
    • 10 x (na každou nohu) dřepy na jedné noze s příp. dopomocí přidržet se
    • 20 x klik
    • 40 x sedy-lehy

 

 

 

  • 4 série (statické posilování, výdrž)
    • Most (3 x 30 sekund)
    • Wall sit (3 x 60 sekund)
    • Vzpor (3 x 60 sekund)
    • Plank ():

 

Závěrečné protažení formou jogových cviků, popř. masážní válec, viz pondělí

# Pokud nezvládnete požadovaný počat opakování v rámci jednoho Vašeho cvičení (toto může nastat u shybů nebo kliků), odpočiňte si a pokračujte od čísla opakování, kde jste skončili. Postupně si Vaše tělo bude na zátěž zvykat. Stejně i tady platí, že pokud nemůžete cvičit na hrazdě, využijte k provedení cvičení stůl (viz pondělní odkaz na video).

## Pokud se nemůžete doma nikde zavěsit, alternativou pro cvik je klasické spouštění nohou (25 x), Dbejte, abyste se neprohýbali v bedrech.

Tip: Pokud cvičíte doma a máte prostor pro driblování s míčkem, zkuste si po provedení shybů nebo kliků vzít hokejku a během pauzy mezi cviky krátce driblovat s míčkem popř. provádět různé skillsy.

Na závěr si dejte 1 min. studenou sprchu. Zvýšíte odolnost organismu a podpoříte regeneraci unavených svalů.

 

Pátek:

Fartlek (30 minut)

Zahřátí: 5 minut lehkého běhu na zahřátí svalů a zvýšení srdeční frekvence.

 

Hlavní část (20 minut)

  • střední tempo: 2 minuty běhu ve středním tempu (60-70% maximální rychlosti)
  • lehké vyklusání: 1 minuta lehkého běhu nebo klusu na zotavení
  • rychlé zrychlení: 1 minuta rychlého běhu (70-80% maximální rychlosti)
  • lehké vyklusání: 1 minuta lehkého běhu nebo klusu.
  • sprinty: 30 sekund sprint (90-100% maximální rychlosti) následované 1 minutou lehkého klusu (opakujte 8x).

 

Závěr (lehký běh nebo chůze): 5 minut lehkého běhu či chůze na uklidnění a snížení srdeční frekvence.

 

Sobota + Neděle:

Volno nebo regenerační aktivity (např. jízda na kole, chůze, plavání).

 

Pokud máte možnost jít do bazénu, kde je vody po hrudník, doporučuji jako regenerační aktivitu tzv. Aquajogging (aspoň 15 min.). Aquajogging je simulace běhu ve vodě s důrazem na správnou formu, udržení těla ve vzpřímené poloze a koordinaci paží a nohou. Poskytuje skvělou alternativu k běžeckým tréninkům a může být pro Vás velmi užitečný.

 

Všechny tréninkové jednotky jsou zvládnutelné do 1 hodiny popř. lehce přes hodinu, takže netřeba v průběhu tréninku doplňovat jídlo a vystačíte s vodou nebo ionťákem. 1,5-2 hodiny před cvičením nejezte. Po cvičení (cca po 10 minutách) doporučuji ovoce, smootie, milk shake, kapsičku. Obecně platí, abyste jedli pestře, pravidelně a vyváženě. Nepřejídejte se. Vyhněte se smaženému a fast food. Choďte spát v pravidelnou dobu a nejlépe bez mobilu.

Vypracoval: Jan Pítr

 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *