Letní příprava – pokračování
Srpen-síla, rychlost, obratnost a výbušnost
Cíl: rozvoj rychlosti, běžecké dynamiky a koordinace.
Týdenní tréninkový rozvrh:
Pondělí: (rychlost, výbušnost)
Rozcvička-dynamický strečink (10-15 minut):
· Švihadlo, panák, běh na místě (zapojím i ruce), zvedání kolen, zakopávání, Inchworms, kroužení ramen, rotace trupu, výpady vpřed s rotací trupu, rotace v kyčlí, 4 stupňové angličáky atd. Vše prováděno v lehkém pohybu tzn. nebuďte na místě (viz tréninkové rozcvičky z hlavní sezóny)
· https://www.youtube.com/watch?v=xIhf_NZJTus · https://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=aplikace-strecinku&podstranka=dynamicky
Hlavní část
1) Plyometrie (15-20 minut)
Výpady s přeskokem: 4 série po 20 vteřinách naplno, odpočinek 30-40 vteřin mezi sériemi https://www.youtube.com/watch?v=iJMsF7fzrOM
Žabáky: 4 série po 20 vteřinách, odpočinek 30-40 vteřin mezi sériemi https://www.youtube.com/watch?v=E6Q0kMCSPxw
metcalfy s přeběhem mezi kužely: 4 série po 30 vteřinách naplno, odpočinek 30-40 vteřin, vzdálenost mezi kužely 5 metrů https://www.youtube.com/watch?v=-oZI8pfzM5I
5 min. lehkého rozběhání
2) Sprinty, mezi distancemi si dejte cca dvě minuty pauzy (20-25 minut)
12 x 10 metrů maximální rychlostí, odpočinek 20 vteřin mezi sprinty
6 x 20 metrů maximální rychlostí, odpočinek 40 vteřin mezi sprinty
3 x 30 metrů maximální rychlostí, odpočinek 60 vteřin mezi sprinty
2 x 40 metrů maximální rychlostí, odpočinek 90 vteřin mezi sprinty
Závěrečné zklidnění a protažení formou krátkého výklusu, jogových cviků, popř. masážní válec:
· Záda (dětská pozice, ručkuji z leva do prava)
· Hrudní svaly (kobra postupně z pozice na předloktí do opory o dlaně )
· Přední stehna (Nízký výpad + pánev tlačím vpřed) na obě strany
· Zadní stehna, ramena (střecha a střídavě povoluji levou a pravou nohu, stoj v předklonu,)
· Lýtka (tlak proti stěně) na obě strany
Úplně na závěr, po zklidnění, si dejte 1 min. studenou sprchu. Zvýšíte odolnost organismu a podpoříte regeneraci unavených svalů.
Úterý:
Volno nebo lehký regenerační trénink (např. plavání, kolo, chůze v přírodě, dribling s hokejkou a skills s míčkem).
Středa (rychlost, obratnost, koordinace)
Rozcvička-dynamický strečink (do 10 minut): viz pondělí:
Hlavní část
1) Běžecká abeceda (5-10 minut) https://www.youtube.com/watch?v=l5pGo62gAVs
2) Sprinty, mezi distancemi si dejte max dvě minuty pauzy (20-25 minut)
10 x 10 metrů maximální rychlostí, odpočinek 20 vteřin mezi sprinty
5 x 20 metrů maximální rychlostí, odpočinek 40 vteřin mezi sprinty
3 x 30 metrů maximální rychlostí, odpočinek 60 vteřin mezi sprinty
2 x 40 metrů maximální rychlostí, odpočinek 90 vteřin mezi sprinty
3) Agility (10 min)
– kužely ve tvaru čtverce 5 x 5 metrů: max. rychlost sprint , boční posuny, sprint zpět ( 5 sérií) https://www.youtube.com/watch?v=8oM2TcfDZWo
– kužely ve tvaru čtverce 5 x 5 metrů: max. rychlost (5 sérií) https://www.youtube.com/watch?v=2rtZ_uGS9wY
4) Reakce (10 min)
Line dril – běžkař 2 série po 20 vteřinách naplno, odpočinek 30 vteřin mezi sériemi https://www.youtube.com/watch?v=9izrJYiBB3E&list=PLCsBYq8c5rigtmGsyfHWZvyqYhtUVqqxN&index=17
Line dril – dopředu dozadu 2 série po 20 vteřinách naplno, odpočinek 30 vteřin mezi sériemi https://www.youtube.com/watch?v=QnXtE2lyVZs&list=PLCsBYq8c5rigtmGsyfHWZvyqYhtUVqqxN&index=18
Line dril – in out 2 série po 20 vteřinách naplno, odpočinek 30 vteřin mezi sériemi https://www.youtube.com/watch?v=h5xWQuvOAlk&list=PLCsBYq8c5rigtmGsyfHWZvyqYhtUVqqxN&index=21
Line dril – rotace 2 série po 20 vteřinách naplno, odpočinek 30 vteřin mezi sériemi https://www.youtube.com/watch?v=n6g1llBLerk&list=PLCsBYq8c5rigtmGsyfHWZvyqYhtUVqqxN&index=24
Závěrečné zklidnění a protažení: viz pondělí
Čtvrtek:
Volno nebo lehký regenerační trénink (např. plavání, kolo, chůze v přírodě, dribling s hokejkou a skills s míčkem).
Pátek:
Fartlek (30 minut)
Zahřátí: 5 minut lehkého běhu na zahřátí svalů a zvýšení srdeční frekvence.
Hlavní část (20 minut)
· střední tempo: 2 minuty běhu ve středním tempu (60-70% maximální rychlosti)
· lehké vyklusání: 1 minuta lehkého běhu nebo klusu na zotavení
· rychlé zrychlení: 1 minuta rychlého běhu (70-80% maximální rychlosti)
· lehké vyklusání: 1 minuta lehkého běhu nebo klusu.
· sprinty: 30 sekund sprint (90-100% maximální rychlosti) následované 1 minutou lehkého klusu (opakujte 8x).
Závěr (lehký běh nebo chůze): 5 minut lehkého běhu či chůze na uklidnění a snížení srdeční frekvence.
Sobota + Neděle:
Volno nebo regenerační aktivity (např. jízda na kole, chůze, plavání).
Pokud máte možnost jít do bazénu, kde je vody po hrudník, doporučuji jako regenerační aktivitu tzv. Aquajogging (aspoň 15 min.). Aquajogging je simulace běhu ve vodě s důrazem na správnou formu, udržení těla ve vzpřímené poloze a koordinaci paží a nohou. Poskytuje skvělou alternativu k běžeckým tréninkům a může být pro Vás velmi užitečný.
Všechny tréninkové jednotky jsou zvládnutelné do 1 hodiny popř. lehce přes hodinu, takže netřeba v průběhu tréninku doplňovat jídlo a vystačíte s vodou nebo ionťákem. 1,5-2 hodiny před cvičením nejezte. Cvičte s kámošem. Pauzy jsou individuální, ale měli byste si zvykat na to, že právě ve hře přicházejí situace, kdy je třeba si tzv. „hrábnout“ a i když už to „nejde“ tak se umět ještě na pár vteřin vymáčknout . Po cvičení (cca po 10 minutách) doporučuji ovoce, smootie, milk shake, kapsičku. Obecně platí, abyste jedli pestře, pravidelně a vyváženě. Nepřejídejte se. Vyhněte se smaženému a fast food. Choďte spát v pravidelnou dobu a nejlépe bez mobilu.
Jan Pítr